必要な睡眠時間の長さは、同じ個人でも年齢によって異なってくるものです。このことを充分に自覚していない人が多いため、思わぬ落とし穴に陥ることがよくあります。
一般的には、年齢を経るに従って必要となる睡眠の長さは短くなる傾向があります。これは、特に成長ホルモンの分泌と深い関係があるのです。
成長ホルモンには、分泌される時間帯にユニークな特徴があります。ノンレム睡眠のうち、ステージ３とステージ４という深い睡眠のときだけしか分泌されないのです。
成長期には、その名の通り成長ホルモンが不可欠です。そのため、このホルモンがしっかりと分泌されるように、ステージ３とステージ４の睡眠を充分にとる必要があります。このためには、睡眠全体の時間も長い必要があります。「寝る子は育つ」と言われますが、これは医学的にも根拠がある格言だったのです。
]]> ところが、成長期が終わると成長ホルモンの分泌も少なくなります。さらにその後も、年をとるに従って、成長ホルモンの分泌量は低下の一途をたどります。その分、若いときほどは、長い睡眠時間が必要なくなるわけです。まったく同じ理由で、日中にどの程度、肉体的な運動をしたかによっても、睡眠時間は異なってきます。鍵を握っているのは、やはり成長ホルモンの分泌量です。
量はかなり減るものの、成長期が終わった後も成長ホルモンは引き続き分泌されます。それはこのホルモンに、身体の成長以外にも役割があるためです。そのうち最も重要な目的は、筋肉を修復し増強することです。
オリンピックではドーピング検査が強化されていますが、最も昔から行なわれてきたドーピングは筋肉増強剤でした。実は、この正体は成長ホルモンそのものです。これが、成長ホルモンに筋肉の増強作用があることの何よりの証拠です。
日中に長時間、激しい運動をしたら、夜はぐっすり眠れたという経験を、どなたもお持ちでしょう。その原因の一つは、筋肉を修復し増強する必要が生じるためです。人体は睡眠を増やしてしっかりと成長ホルモンを分泌させる戦略をとっているのです。
たとえば、格闘技Ｋ－１の魔裟斗選手は、何と一日に９時間も眠るようにしていると語っています。とことんまで筋肉を酷使する彼の仕事の性質を考えれば、実に理に適った方法だと言えます。
逆に、その日一日、ほとんど運動らしい運動をしていないと、寝つきが悪くなる傾向があります。これも身体の仕組みから考えれば、当然のことです。肉体的にはそもそも長時間の睡眠が必要ないため、身体が睡眠を欲していないのです。どの程度の長さの睡眠が必要なのかについては、年齢や日中の活動量も考慮に入れて、最適な量を導き出しましょう。
現実には、一日中、動かない生活をしているにもかかわらず、活動的だった若い頃のように眠れないと悩んでいる人が少なからずいます。悩むことによって余計に眠れなくなり、本当に不眠症に陥ってしまうこともあるから要注意です。
これは、「精神生理性不眠」と呼ばれている症状の典型例です。精神生理性不眠とは、眠らなければという焦りが精神的な緊張感を高め、余計に眠れなくなる現象を指します。「思い違い不眠」という症状もこの一つです。
精神生理性不眠は、年齢を重ねることや日中の活動量の低下によって、身体が必要とする睡眠の量が低下することが引き金になるケースが圧倒的に多いのが実情です。逆にいえば、こうした変化について正しく理解するだけで、精神生理性不眠のかなりが予防できるわけです。
高齢になれば、深い睡眠状態の時間はどなたでも減少します。特に五十歳を過ぎると最も深い眠りであるステージ４の時間が大幅に低下します。また、夜中に目を覚ましやすくなり、また、床に就いてから眠りにつくまでの時間も長くなる傾向があります。
これらは、年齢を重ねることにより、大なり小なり誰にでも表れる生理的な現象です。もちろん、これだけでは病気だとは言えません。
正しい情報を知っておけば、不安に陥ることはありません。それぞれの年代とライフスタイルにピッタリ合った睡眠時間を見つけておきましょう。
]]>実はすでに、ショウジョウバエでは睡眠時間を短くする遺伝子が見つかっています。「シェーカー」と呼ばれる突然変異を起こした遺伝子を持つショウジョウバエは、睡眠時間が極めて短いことが米国・ウィスコンシン大学の研究チームの実験でわかりました。普通のショウジョウバエは９時間から15時間も眠るのですが、この遺伝子を持つハエは、何とその三分の一の時間しか眠りません。それでいて、起きているときの活動は、普通のハエと変わりはありません。ただし、その分、寿命は短くなります。
ショウジョウバエと人間ではあまりに差があるので、ショウジョウバエでの研究成果など何の参考にもならないと感じた方も多いでしょう。しかし、睡眠や記憶のメカニズムに関して、ハエとヒトとは実は意外にもよく似ていることが知られています。ウィスコンシッ大学の研究チームが、あえてショウジョウバエを研究対象に選んだのもこのためです。おそらく、今後は人間でも、「ロングスリーバー遺伝子」や「ショートスリーバー遺伝子」が見つかることでしょう。
いずれにしても、必要な睡眠の長さに個人差があるのは間違いありません。「睡眠時間を３時間に削ったら、ビジネスが上手くいった」「睡眠時間を４時間に切り詰めて勉強したら、志望校に合格できた」……。世間では、こうした短時間睡眠の武勇伝があふれています。
こうした夢のような成功談を知ると、マネしたくなるのが人情です。しかし、こと眠りについては個人差が大きいため、他人の成功経験をそのままマネするのは妥当ではありません。あなた自身にピッタリ合った睡眠時間を見つけ出す努力を惜しんではいけないのです。
]]>しかし、残念ながら、万人に当てはまる理想的な睡眠時間は存在しないというのが医学研究の結論です。必要な睡眠時間は、遺伝子のタイプや日中の活動量、年齢、気分の状態、それに性ホルモンの周期などによって異なるからです。他人にとっては最適な睡眠時間であっても、あなたにとって適しているかどうかはわかりません。
世間では、８時間の睡眠が最適だと考えている人が多いようですが、これには何ら科学的な根拠はありません。元々は、一日24時間を３で割ったら８時間になったというだけのことで、きりかいい数字だという以上の意味はないのです。世間に定着した「８時間睡眠」は、実は科学的研究によって導き出された結論ではないのです。
]]> ただし、一人ひとりにとって理想的な睡眠時間を平均すると、７時間30分程度になるのは事実です。しかし、だからといって、あなたが７時間30分の睡眠をとればそれでよいというわけではありません。必要な睡眠時間は、一人ひとりによって異なるため、あなたにとって最適な睡眠時間は、それより長いかもしれないし短いかもしれないのです。多様な個性に無理やり平均値を押しつけるのは望ましくありません。
そこで、この章では、あなた自身にとって最も適切な睡眠時間を見つけ出す方法を解説します。「３時間の睡眠で頑張ったら成功した」などという他人の体験談を鵜呑みにするるようですが、彼は４時間ごとに15分間の仮眠をとるという不自然な睡眠法を実践していたので、本来はショートスリーバーではなかったのではないかと考えられています。
もちろん人口の大半は、「ロングスリーバー」でも「ショートスリーバー」でもない、中間グループです。でも、「私は中間派だから、ロン
グズリーバーもショートスリーバーも関係ない」なんて言わないでください。
中間グループのなかでも、比較的長い眠りが必要な人は、やはり「ロングスリーバー」に近い性格である傾向が認められます。反対に、比
較的短い眠りで充分な人は、「ショートスリーバー」に似た性格であることが多いようです。あなたはどちらのタイプに似ているのか、これを機会に自己チェックしてみてはいかがでしょうか。
さらに、同じ個人でも、気分の状態に合わせて、「ロングスリーバー」に似ている時期があったり、「ショートスリーバー」に似ている時期があったりします。具体的にいえば、内向的になり、精神的なストレスがたまりやすいときは、長い睡眠時間が必要になることが多いのです。しかし、まったく同じ人が、時期によっては外交的な性格が表に出てくることもあります。こんなときは、短い睡眠時間でも活発に活動できます。
気分の状態というのは一定ではなく、どなたにも波があるものです。それに合わせて、睡眠のとり方も柔軟に対応すぺきです。特に精神的なストレスを抱え込んでいるときは、意識的に睡眠時間を長くすることをお勤めします。
]]>ウイークエンドの寝だめには、このシエスタの習慣がもってこいです。朝寝坊するのではなく、いったん、いつもと同じ時刻に起床し、しっかりと光を浴びるのです。できれば15分以上、浴びるのが理想的です。こうしてメラトニンの分泌をいったん止めておきます。軽い朝食などもとったほうがよいでしょう。そのうえで、もう一度、眠るのです。
一度、光を目に入れてメラトニンの合成をストップさせておくと、たとえもう一度眠っても、15時間後には再びメラトニンの合成が始まります。おかげで、体内時計のリズムは崩れなくて済みます。これが「ウイークエンド・シエスタ」の最大の長所です。
ただし、「ウイークエンド・シエスタ」は本物のシエスタと違って午前中に行なってください。午後に30分以上、昼寝をしてしまうと、やはり睡眠リズムが崩れてしまいます。
ウイークエンドの寝だめに優る最強の裏技、「ウイークエンド・シエスタ」について説明してきました。ただし、一般には「寝だめ」と言っているので、本書でもここまで「寝だめ」という言葉を用いてきましたが、これは厳密に言えば間違いです。
お金にたとえるならば、睡眠に関しては、借金を返すことはできても、貯金はできない仕組みになっています。長時間、眠ることによって過去２週間の睡眠不足のダメージをある程度カバーすることはできます。しかし、長時間、眠ったところで、将来の睡眠不足をカバーすることはできません。「明日から忙しくなるから、今日は寝だめしておこう」というのは、医学的な根拠はありません。「寝・借金返し」では語呂が悪いので、私も「寝
だめ」と言っていますが、本当は違うのだということは、頭の片隅に置いておいてください。
本来は毎日、充分な睡眠を確保するのが理想的です。しかし、あわただしい現代社会ではそれも叶わぬ夢かもしれません。ならば、せめて「ウイークェンドーシェスタ」を実践し、体内時計だけでもしっかりキープできるように心がけてください。
]]>とはいっても、実際には早く眠るのは、そう簡単ではありません。睡眠不足の場合、朝寝坊だったらいくらでもできるのに、不思議と早くは眠れないものです。実はこれにも理由があります。鍵を握っているのはメラトニンの分泌リズムです。
睡眠ホルモンのメラトニンは、朝、光を浴びてから15時間はどたたないと分泌されない仕組みになっています。メラトニンがぐっすりと眠りにつくのに必要な量になるのには、分泌開始から、さらに２時間ほどかかります。つまり起床してから17時間後より前にベッドに横になっても、メラトニンの量が十分ではないため、なかなか眠ることができないのです。ウイークエンドの寝だめは、早く寝ればそれで解決とまでは言えないようです。
]]>副腎皮質が分泌するグルココルチコイドは、副腎髄質が分泌するカテコールアミッなどと合わせて、別名、「ストレスホルモン」と呼ばれています。その名の通り、肉体的にも精神的にもストレスがかかると、自然に分泌される仕組みになっています。グルココルチコイドは、長期間分泌され続けると、十二指腸潰瘍や糖尿病、それに内因性うつ病の原因になるなど、人体に悪さをします。ところが、短期間に限っていえば、このホルモンは体内の各臓器がストレスに対処する能力を与えてくれます。「ストレスホルモン」という別名はいかにも悪者といった印象を与えますが、実際にはよい働きもしてくれるのです。
このグルココルチコイドの分泌に関しても、一日のリズムがあります。起床直前に最も分泌量が増加し、起床後は徐々に低下するのです。これは、起床に伴うストレスに対抗するためだと考えられています。必要なときだけ集中的に分泌しようという戦略をとっているのでしょう。
体内時計のリズムに合わせて起床していれば、グルココルチコイドが充分に分泌されるため、その力を借りて起床後は活発に行動できます。ところが、週末の寝だめで体内時計がずれてしまったら、月曜日の起床時には、グルココルチコイドがまだ分泌される時間になっていないため、必要な濃度に達していません。このため、起床に伴うストレスに対処できないのです。
また、この場合、自律神経も睡眠モードのままです。自律神経は眠っているときは休息のための副交感神経が優位となっています。これが起床とともに、活動のための交感神経にシフトするのです。しかし、月曜日の朝は、無理やり起きても、交感神経がまだ活性化していないため、ボーっとした感覚が残ってしまいます。
さらに、深部体温についても、充分に上昇してくれず、眠っているときの低い温度のままです。これでは脳も身体も活発に働けるわけはありません。瀬戸内寂聴さんは「出家とは、生きながら死ぬことだ」との名言を残しました。これに対抗して、私は「寝だめした翌日は、起きながら眠っている」と言いたいのですが、できはいかがでしょうか。
]]>ところが、週末になると朝寝坊ができるために、ウイークデーの睡眠不足を解消しようと、ついつい寝だめしてしまいます。これは、人間の脳に、過去２週間くらいに経験した睡眠の不足を普段より長めに眠ることにより補おうとする性質があるためです。正式には「跳ね返り現象」と呼ばれています。
朝寝坊は、その場は実に気持ちがいいものですが、すぐにしっぺ返しが数倍になって返ってきます。週末に朝寝坊すると体内のリズムがすっかり狂ってしまうため、月曜の朝は地獄のようにつらい通勤通学が待ち構えているのです。これは「ブルーマンデー症候群」と呼ばれていますが、実際には月曜だけでは完全に回復しないことが少なくありません。
週末の二日間にわたり体内時計を大幅にずらしてしまうと、月曜の一日だけで完全にリズムを戻すのは困難です。場合によっては、直すのに最大で四日くらいかかることもあります。この場合は、まともに過ごせるのは金曜日の一日だけという、何とももったいない一週間になってしまいます。
]]>朝型の人は、朝、早く目が覚め、午前中は調子がいいのです。ところが、午後になると調子が徐々に低下し、夜はすぐに眠くなってしまいます。一方、夜型の人は、朝は寝起きが悪く、午前中は調子が出ません。しかし、午後になると本領を発揮し、夜は遅くまで眠くなりません。
こうした両極端なタイプの人は、そもそも一目の体温リズムが違うことが明らかになっています。朝型の人は、起床後すぐに体温が上昇しますが、夜型の人は、なかなか上昇してくれません。この二つのタイプでは、体温がピークを迎える時間帯も異なります。朝型の人は午後にはピークをつけますが、夜型は夕方にならないとピークは訪れません。体温リズムは、一日の調子の変化を如実に映し出しているのです。
体温リズムからは、睡眠と覚醒についての教訓も読みとれます。無気力な子供たちに蔓延していると言われる低体温は、実はただ単に体温が低いだけでなく、リズムが平坦になっていることが知られています。昼間は深部体温が充分に上がらないので、脳も身体も活動的にはなりません。その一方で、睡眠中は充分に体温が低下していないため、質のよい睡眠もとれていない可能性があります。
睡眠と覚醒のリズムも、それを体温変化に置き換えた体温リズムも、結局のところ、目的は、夜は深く眠り、昼は活発に行動することにあります。夜に深く眠れるほど、昼は脳も身体も高い機能を発揮してくれます。逆に、昼に充分に活動すれば夜は質の高い睡眠をとることができるのです。一言でいえば、昼と夜のメリハリこそが重要だというわけです。「昼はバリバリ、夜はぐっすり！」そんなライフスタイルを目指してください。
]]>ただし、ここでいう体温とは、皮膚に近い部分の温度を意味する体表温のことではないので、注意してください。一日のリズムを刻むのは、身体の奥深い部分の温度を意味する深部体温のほうです。深部体温とは、正確には心臓や大動脈を流れる血液の温度なのですが、実際には直腸の温度として測定されることが多いので、直腸温と同じと考えていただいて結構です。
この深部体温は、健康であれば、毎日、一定のリズムを刻みます。一般には起床後、身体の活動を反映して、体温も緩やかに上昇を続けます。そして夜になると、逆に体温は下降し始め、これも刺激になって眠りにつくのです。こうして昼の活動と夜の休息のメリハリを、体温も一緒になって生み出しているわけです。
ところが、午前中、ボーっとして頭がよく働かない『寝ボケ脳』に陥っているときは、多くの場合、体温も上手く上昇できていません。『寝ボケ脳』は、その名の通り、体温についても、半分、眠っているような状態にあるのです。『寝ボケ脳』を退治するには、午前中にしっかりと深部体温を上げることが必要です。
さらに、日中に充分に体温を上げておけば、夜、寝つきがよくなるというオマケまでついてきます。脳は体温が低下すると眠気を感じます。注意してほしいのは、体温が低いという温度自体が原因で眠くなるのではなく、低下するという温度変化で眠くなるということです。ですから、日中に体温を充分に高くしておかないと、夜に充分な低下が起こらないため、寝つきは悪くなるわけです。
ちなみに、のちほど詳しく説明しますが、入浴によって入眠しやすくなるのは、お風呂に入ると、いったん擬似的に深部体温を上げ、その後、体温を確実に下げることができるためです。
このように、一日の体温リズムは睡眠覚醍のリズムと表裏一体です。睡眠リズムをしっかりと身につければ、適切な体温リズムも身につきます。その一方で、理想的な体温リズムを保てば、よい睡眠リズムも手に入れられるというわけです。
]]>体内リズムを味方につけて、午前中も仕事や勉強の能率を上げるためには、朝食が欠かせません。朝食はエネルギーを補給するだけでなく、胃腸を働かせることによって脳を睡眠モードから活動モードに切り換えてくれます。そこで、ここでは、体内時計を調節する最強の朝食法をご紹介しましょう。
私か朝食にこだわるのには理由があります。以前は、朝食をとったほうがよいのは当然だと考えられていました。ところが最近、一部で、ダイエットのために朝食を抜くことが提唱されています。この影響で、若い女性を中心に朝食をとる努力をしない人が増えてきました。医師の立場からすると、これは実に困った現象です。
朝食を抜くダイェットのなかには、まったく医学的根拠のないものも少なくありません。
下アゴの関節の付近には、「翼突筋静脈叢」と呼ばれる、血液がたまりやすい部分があります。アゴを動かすと、この静脈叢がポンプのような役割をして、脳から使用済みの血液を心臓に戻してくれます。その分、使用前の新鮮な血液が脳に多く送られるというわけです。
また、食べ物をかむと「コレシストキニン」という脳内ホルモンが増加し、脳の機能を高めてくれます。コレシストキニンは、元々は胆嚢を収縮させる消化管ホルモンとして知られていました。ところが、一部は脳内にも存在し、神経細胞と神経細胞の情報伝達に役立っていることがわかってきました。起床後、早い段階で食べ物をよくかめば、コレシストキニンの働きによって脳が活動モードヘとスムーズに切り換わってくれます。
もし、朝食に流動食しか摂らないなら、是非、ガムをかむことをお勧めします。子供のアゴを発達させるためには硬いものをかむ必要がありますが、脳への血流を増やすだけなら軟らかいものでも変わりありません。要はアゴを上下に動かしさえすればいいだけです。ですから、何も硬いせんべいをかまなくても、軟らかなチューインガムをかむだけで、充分に効果は期待できます。
]]>ただ機械的に「おはようございます」と言うだけなら、脳にとってはさほど負荷がかからないため、同調因子としての役割も限られます。是非、「おはようございます」の後に、一言、つけ加える努力をしてください。
たとえば、「おはようございます。昨日は遅くまで残業されていたそうですね」などといった具合です。「おはようございます」は朝の挨拶の定型句ですので、ボーつとしていても出てきますが、その後のご言は、思考力を司る前頭連合野を活発に働かさなければ出てきません。これだけで、『寝ボケ脳』の撃退にはかなり効果があります。
もし、どうしても相手に合わせたご言が言えなければ、相手の名前をつけ加えるだけでも結構です。「おはようございます。吉田さん！」でよいのです。よく知っている職場の同僚でも、名前を思い出すには前頭葉にある４６野の機能を使用します。ただ、「おは ようございます」と言うよりは、はるかに脳の活性化につながります。
睡眠覚醒リズム障害が増えてきた最大の原因は、生活のなかから太陽光が切り離されてきたことでしょう。ただし、地域社会での人とのふれあいが希薄化してきたことも、原因の一端であると考えています。以前は朝起きたら家の前を掃除し、地域の人だちと声を掛けあうのが普通でした。ところが今では、テレビに映った時報に追い立てられながら、あわただしく身支度をしています。さらに、核家族化か進み、朝起きたら自然に家族と話す機会も減りました。一人暮らしの場合は、なおさら他人とのふれあいはありません。そんな社会背景が、睡眠や覚醒のリズムを脳がつかみにくい生活に駆り立てているのです。
今、ＩＴの発展で自宅勤務も増えてきました。インターネットの普及によって、社会と個人との隔絶は、いっそう進もうとしています。こうした影響を受けて、今後、睡眠覚醒リズム障害がますます増えてくるのではないかと心配でなりません。いくら外出する必要がないといっても、家に閉じこもる生活では人間本来のリズムを維持できません。そんな今だからこそ、社会的同調因子を大切にしたライフスタイルを心がけていただきたいのです。
]]>テレビを見るのと他人と会うのとは、一見、よく似ていますが、脳の状態はまったく異なります。他人と会っているときは、相手の表情や発言を注意深く認識し、その場にふさわしい反応をしなければいけません。これは、脳にとってはかなり高度な情報処理を必要とする作業です。
こうした作業をこなすために、他人と会っているだけで、脳の奥深いところにある脳幹網様体が反応し、脳全体を活動状態に切り換えてくれる仕組みが脳には備わっています。一日の早い段階で他人とふれあえば、以上のような一連の反応を起こし、脳は睡眠モード
から活動モードヘと完全にシフトします。こうして、自分白身の体内時計が確実に社会のリズムに同調できるわけです。他人とのふれあいは、個人の体内時計を社会のリズムに同調させるという意味から、正式には「社会的同調因子」と呼ばれています。
社会的同調因子を確実に機能させるには、起床後、できるだけ早く、他人と積極的にふれあうことを習慣化させることが大切です。ですから、学校や職場での言動が鍵を握っているわけです。
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といっても、起きなければいけない時間は個人によって様々です。それを日の出の時間に合わせるのは無理です。そこで私は、スタンドライトをタイマーにつなぎ、起床時間が近づいたら自動的に照らすようにしておくことをお勧めしています。つまり、照明器具の
力を借りて日の出をベッドの上で再現しようというものです。
眠っているときはまぶたを閉じているので、明るくしてもわからないのではないかと思われたかもしれません。しかし、まぶたを閉じていても、光はまぶたを通過して網膜まで届きます。実際、原始時代の人間はそうやって朝日を感じ、目を覚ましていました。
光の刺激で目覚める場合は、脳の状態に合わせて充分に時間をかけながら覚醒するのが特徴です。ごく浅い眠りにあればすぐに目が覚め、比較的、深い眠りにあれば時間をかけて目を覚まします。覚醒の仕方がマイルドで、脳の神経細胞にも血管にも優しい起き方です。脳のコンディションなどお構いなしに瞬時に覚醒させる音の刺激より、はるかに優れた方法です。
残念ながら、家庭用の一般の照明器具は明るさが限られているため、『ドラキュラ酵素』のＮＡＴを完全にブロックすることはできません。ですから起床後に、先ほどお勧めした屋外の光を取り込む生活習慣は、光の刺激で目覚めた場合でも行なう必要があります。ただし、普通のライトでも『ドラキュラ酵素』の活性を鈍らせることならできます。この点でも光の刺激で起床することにはメリットがあるわけです。
ちなみに私自身は、もう二十年ほど、毎朝、光の刺激で起床しています。学生時代は典型的な『寝ボケ脳』に悩まされてきましたが、
この方法を実践するようになってから、午前中の仕事や勉強の能率が一気に高まりました。あなたも是非、実践してみてください。
現代人は、大半の方が、目覚まし時計の音の刺激で起床しているようです。実は、これは脳にとっては望ましい起き方とは言えません。
敵が近づいてきたときの足音。猛獣が襲ってきたときのうなり声……。人間が音の刺激で目覚めるのは、何か異常を感知し、その危険を回避するためです。命にかかわる可能性があるため、脳のコンディションなどお構いなしに急激に覚醒させます。このため、脳の
神経細胞や血管系には負荷がかかってしまうのです。これが、目覚まし時計に潜む一つ目の落とし穴です。
しかし、目覚まし時計にはもう一つの落とし穴があります。それは、音の刺激で目を覚ました場合、すぐにまた眠くなってしまうことです。原始時代、私たちの祖先は常に外敵の脅威におびえながら寝ていました。風が吹いてガサガサと物音がしただけで、すぐに目
を覚ますのですが、身の危険はないとわかるとすぐに眠ってしまいました。物音で目を覚まし、それ以降、起きっ放しでは身が持ちません。原始時代を生き抜くには、合理的な仕組みだったのです。
この名残が、目覚まし時計のアラーム音で見られます。アラーム音で一度は目を覚ますのに、どうしても起床できず、２度寝してしまうことがよくあります。「気合が足りないからだ」と精神論で片づけようとする人が多いようですが、私に言わせれば、悪いのは本人の心がけではなく、目覚まし時計のアラーム音で起床しようとする仕組みそのものです。
]]>脳の最も奥深いところにある脳幹部に米粒大の小さな器官がくっついています。これが「松果体」と呼ばれているものです。メラトニンは、ここから、夜、暗くなってくると分泌される仕組みになっています。
メラトニンには脳全体の活動を静める作用があります。ですから、脳のなかでメラトニンの量が一定の水準を超えると、やがて眠りにいざなわれるのです。このため、メラトニンは別名、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンは睡眠にとっては大切な脳内ホルモンですが、日中も分泌されると、眠くなるので困ります。そこで、朝、光を浴びると自動的にメラトニンの生産がストップしてしまう仕組みを脳は持っているのです。
実は睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンを原料としてっくられます。セロトニンとは「癒しホルモン」とも呼ばれているものです。日中に精神のバランスを保ちながらパリパリと仕事や勉強に打ち込むためには、セロトニンはなくてはならない脳内ホルモンです。
脳の視交叉上核には、「ＮＡＴ（Ｎ－アセチルトランスフェラーゼ）」という酵素があります。夜間はこの酵素の働きでセロトニンがせっせとメラトニンにつくり変えられています。
何だか難しそうな名前だなと感じた方は、『ドラキュラ酵素』と覚えてください。なぜ『ドラキュラ酵素』かというと、ＮＡＴは光がない状態でしか働かないからです。ドラキュラは朝日が昇ると、大慌てで棺桶に隠れますね。これと同じように、『ドラキュラ酵素』のＮＡＴも光の刺激によって活性が失われる性質があります。このため、目の網膜が光を感じると、視交叉上核ではメラトニンをつくることができなくなるのです。
朝、光を浴びるべきだというのは、『寝ボケ脳』から卒業するためばかりではありません。夜の寝つきをよくするという、うれしい効果も期待できるのです。
起床後、早い段階で光を浴びてメラトニンの合成をストップさせておけば、夜、暗くなると、逆にメラトニンの分泌が活発に行なわれるという特徴的な性質があります。このため、朝、しっかり光の刺激を受ければ、その日の夜にはぐっすりと眠ることができるのです。これに対し、起床後も光を浴びなければ、メラトニンはタラタラと合成され続けます。すると、夜、必要なときに充分な量が分泌できなくなるのです。
実際、暗い部屋に一日中、閉じこもっていた日は、夜、なかなか寝つけないものです。一方、晴れた日に屋外で活動したら、夜はよく眠れるものです。こうした寝つきの善し悪しは、どなたも思い当たる経験があるでしょう。これも、『ドラキュラ酵素』が鍵を握っていたわけです。
起床後、できるだけ早い段階で光を充分に浴びることがいかに大切か、ご理解いただけたかと思います。『寝ボケ脳』撃退のためにも、夜の寝つきをよくするためにも、是非、明日から実践してください。
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